最適な睡眠時間を知りたい人「毎日きっちり６時間くらい眠ってるんだけどイマイチすっきりしない。最適な睡眠時間って何時間？やっぱり長いほうがいいの？週末はしっかり寝だめして、睡眠をとってるから睡眠不足にはなっていないと思う。」
この記事の内容
- 最適な睡眠時間は年齢と共に変化(個人差あり)
- 週末の寝だめは逆効果。平日も同じ時間寝るべき
- 睡眠不足の解消方法７選
どうも！ましゅー(@mashuublog)です。
あなたは睡眠の時間を確保できていますか？
- 遅くまで仕事をしている。
- 仕事がシフト制だ。
- 子育てで夜泣きが多くて寝られない。
など、現代人は忙しく過ごしている人が多く、ついつい睡眠時間を削ってしまいがち。「けどまぁ、６時間も寝ていれば睡眠は十分っしょ。」そう考える方も多くありません。しかし、それは間違った認識です。
間違った知識とは今日、オサラバしちゃいましょう。
以下の項目に一つでも当てはまる人は既に「睡眠が不足している」と言えます。
- 土日などの休日に３時間以上多く、寝だめしている人
- 起床してから４時間経っても眠気を感じたり、あくびが出る
心あたりのある方やこれに近い症状の方も睡眠不足になっている可能性は十分にあります。睡眠不足の解消方法を７つもご紹介します。
最適な睡眠時間は年齢と共に変化(個人差あり)
６時間で足りないなら一体何時間寝れば良いのか。調べてみたところこんなデータがありました。
睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。
最適な睡眠時間って何時間？より
つまり20代から40代の方は6.5時間～7時間の睡眠が適正だと言えます。
もちろん個人差はありますが、6時間睡眠を続けていると睡眠不足になりやすい。といえます。睡眠不足のまま過ごしていると頭が回らず、作業効率やパフォーマンスが低下します。
「たかが30分程度じゃん。週末に寝だめしとけば十分」と考える方もいるかも知れませんが、週末の寝だめは逆効果です。
週末の寝だめは逆効果。平日も同じ時間寝るべき
週末に朝寝坊をして睡眠不足を補うと、月曜日の朝に苦労します。
月曜日の朝がだるくてしんどい。辛くて起きれない。という人は多いのではないでしょうか。実はあれ、週末の寝だめが原因になっています。
週末に寝だめを行うと体内時計が狂い、身体に様々な影響が出るといわれています。これを「社会的時差ボケ」といい、海外旅行などで生じる時差ボケと同等の負担がかかります。
これを避けるには平日も、休日と同じ時間寝ましょう。アラームなどかけず、自然に目が覚めるようになることがベスト。
寝不足を感じるなら全体の寝る時間を増やすべきって話です。
睡眠の質を上げる方法７選
睡眠不足を解消するには
- 睡眠の質を上げる
- 睡眠量を増やす
睡眠量を増やす。というのは言うまでもありませんね。
ただ、量が増やせないなら質を上げるしかありません。こちらでは「睡眠の質を上げる７つの方法」をご紹介。
- 短時間の仮眠(パワーナップ)をとる
- 布団の上では寝る意外のことはしない
- 朝起きたら日光をあびる、朝食をとる
- 寝る前にリラックスする時間をとる
- 寝酒をしない
- 寝る直前に食事をしない
- お風呂は１時間半より前に済ます
短時間の仮眠(パワーナップ)をとる
短時間の昼寝や仮眠のことをパワーナップとも言い、疲労回復の効果と作業効率の上昇が期待できます。
ナポレオンは3時間しか寝なかったと言いますが、馬上でよく居眠り(パワーナップ)をしていたとも伝えられています。
コツとしては30分以上寝ないこと。30分以上寝てしまうと本格的な睡眠となってしまい、目覚めが悪くなり、脳の動きが悪くなってしまいます。
わたしのオフィスでも実践している人は多いです。 (みんな寝足りないだけか？笑)
布団の上では寝る意外のことはしない
家では寝室と普段の生活スペースを分けることをオススメします。スペースが分けられない方はベッドや布団の上で日中横にならないこと。
「布団やベッドの上は寝る場所だ。」と身体に覚えさせることで、布団に入ると自然にリラックスできるようになります。
近年は寝る前にスマホをしてしまう方も多く、あなたもそうではないでしょうか？気をつけてみてください。
わたしの妻は寝る前に楽天でショッピングしていることが多いです。 「それは朝にしなさいっ！」って言ってます(笑) まぁ、これがなかなか実行されないんですがｗ
朝起きたら日光をあびる、朝食をとる
朝起きたら日光を浴びる。これにより一日の体内リズムがリセットされ生活リズムが整います。
人間の一日の体内リズムは24.2時間と言われており、 リセットしないとどんどん狂ってしまうのです。
寝る前にリラックスする時間をとる
入眠後の１回目のノンレム睡眠で睡眠の質は決まるとも言われています。
そのためにも、入眠前にリラックスすることが大切。
- 寝る１時間前からはブルーライト(スマホやテレビ等)を浴びないこと。
- 夜にカフェインを取らないこと。
(どちらも脳の覚醒作用があります。)
かと言って、なにもしないのももったいないですね。 個人的には読書をおすすめしてます。 自然と眠くなりますよ♪
寝酒をしない
お酒を摂取すると、寝つきが良くなると飲まれる方も多いようです。
しかし、睡眠の質の観点から見ると逆効果。
１回目のノンレム睡眠の質が下がってしまいます。
寝る前のお酒は良くない！ ですが、時間術的な観点から言うと、 日中に飲むより、寝る直前に飲んだほうがましだとも言われます。
寝る直前に食事をしない
夜の食事は入眠前の３時間前が最良とされています。
これより早く食べてしまうと、「お腹が空いて寝られない」状況になり易い。あなたも何度か感じたことはあるのではないでしょうか？
お腹が空いて寝られないのは本能的なもので、「寝ている場合じゃない！ご飯を食べろ！」と脳が命令を出すものなのです。
これより食べるタイミングが遅いと、胃の中にまだ食べ物が入っていて、消化器官が活発に動いている状態。これも入眠には良くないようです。
結論３時間前の食事がベスト。 ただ、忙しい社会人にはこれが難しかったりですよね。
結論 ３時間前の食事がベスト。 ただ、忙しい社会人にはこれが難しかったりですよね。
お風呂は１時間半より前に済ます
睡眠時には深部体温(身体の中心温度)が起きている時に比べ、 下がることがわかっています。
これが脳を休めるための睡眠の質に影響。なので、深部体温を上げてしまうお風呂は早めに取っておけるとベストでしょう。
早めにお風呂に入るのが難しい。 そんなあなたはシャワーで済ませたり、お風呂に浸かり過ぎない。 このレベルであればできるのでは？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠時間についての疑問や睡眠不足の対処方法がわかったのではないでしょうか。
近年、人々の生活は多種多様化し、 本来大切にされるべき睡眠が大切にされていないと言えます。
「○時間寝ているからわたしは大丈夫だ」と決め付けることなく、 睡眠環境を整えていくことが大切です。
全てを内容を即実行することは難しいかもしれません。しかし、挑戦してみる価値は十分有ります。少しずつでも意識して改善していきましょう。
睡眠の質を上げることで集中力、作業効率も上がります。やるべきことはササッとこなして、「あなたの本当にやりたいこと」に時間を注げるようになりたくはないですか？
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