【睡眠負債の危険性】具体的な解消方法7つをご紹介!

睡眠

睡眠負債を解消したい人「最近あんまり寝れてないな~。日中の集中力が下がってきたかも。調べてみたとこ、自分って睡眠負債なのかもしれないな。睡眠負債を解消するにはどうしたらいいのか教えて欲しい。単純に寝ろって言われても寝つきが悪くて困ってます。」

本記事の内容

  • 睡眠負債を抱えたまま生活すると危険
  • 睡眠負債ってどういう状態?寝だめじゃ解消できない?
  • 睡眠負債の正しい解消方法

そんな疑問にお答えします。

睡眠負債を解消するには、「睡眠時間の確保」「睡眠の質を上げる」必要があります。

「睡眠時間の確保」は時間を確保するしかないので、こちらでは解説しません。「時間を有効活用するテクニック」についてはこちらの記事からどうぞ。

当記事では「睡眠の質」を上げる具体的な解決方法7つをまとめてました。

  • 夕方に適度な運動を行う
  • 寝る前1時間半前までに入浴する
  • 夕食を寝る1時間前までに食べる
  • 就寝前にリラックスする時間を作る
  • 起きたら朝日を浴びる
  • 寝具を整える
  • 寝室に余計なものを置かない(スマホ等)

この7つをまずチェックしてみると良いでしょう。

それでも解決が難しいなら睡眠サポートサプリに頼ってみるのもアリかもしれません。

睡眠負債を抱えたまま生活していると、「集中力の低下」から重大な事故を起こしたりするケースも少なくはありません。

記事内で詳しく説明していきます。

睡眠負債を抱えたまま生活すると危険

睡眠不足による集中力の低下で取り返しのつかない事故は多発しています。

例としては

近年の長距離トラックの運転手や深夜バスの運転手による居眠り運転の事故は、不規則な勤務環境における慢性的な睡眠不足から引き起こされています。

ときたま、ニュースにもなりますよね。

古いものだと、

  • チェルノブイリで起きた原発の事故
  • スペースシャトルのチャレンジャー号の爆発事故

これらも職員の睡眠不足による判断ミスが引き起こしたと言われています。

昔から睡眠不足は社会問題や事故の元になっています。しかし、現在も未だ改善されていません。私たちは同じ原因で現在も社会問題や事故を引き起こし続けているのです。

また、健康面への被害も無視はできません。
健康面への被害は大きく分けて5つです。

【 睡眠負債による健康被害 】肌荒れ

私たちは寝ている間にのみ成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは新しい細胞の生成を促進してくれるのですが、睡眠不足だと十分に成長ホルモンが分泌されないのです。目の下のクマなどがこれに該当します。

【 睡眠負債による健康被害 】 免疫力の低下

睡眠時に分泌される成長ホルモンは抗体の生成などを促進し、身体の免疫システムの整備を行っています。睡眠不足だと徐々に体の抵抗力が落ちていってしまいます。

【 睡眠負債による健康被害 】 集中力、思考力の低下

睡眠は単なる休息ではなく、寝ている間に行われているもう一つの働きがあります。
それが脳の老廃物を除去する「グリンパティック・システム」というものがあり、このシステムは寝ている間に集中的に行われるのです。

しかし、睡眠が足りないと脳の老廃物が十分に除去されず、思考力が低下するのです。

また、脳の老廃物が除去が慢性的に足りないと、アルツハイマーや、認知症、神経疾患のリスクも上がることがわかっています。

【 睡眠負債による健康被害 】 体重の増加

成長ホルモンは新陳代謝を促し、新陳代謝が上手く行われると基礎代謝が上がります。
睡眠不足により成長ホルモンが減り、結果的に基礎代謝が落ちてしまうのです。また基礎代謝で使うエネルギー量は、1日に摂取するカロリーの70%にもなると言われています。

【 睡眠負債による健康被害 】 血圧上昇

寝ている間は副交感神経が優位になり、血圧は下がった状態になるのです。しかし、睡眠不足だと交感神経が優位になったままになり、血圧が上がってしまい、高血圧のリスクも高まることがわかっています。

睡眠不足は事故の元。健康面にも悪い影響しかありません。それらの原因となっている睡眠負債を解消する方法やコツをご紹介します。

睡眠負債ってどういう状態?寝だめじゃ解消できない?

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が慢性化。 借金のように積み重なり返済の目処が立たない状態のことを言います。

睡眠負債を抱えてしまうと、以下のような症状が起こります。

  • 一日に十時間以上寝ても疲れが取れない
  • 日中の集中力が低下する。
  • 会議中にあくびが出る。あくびが止まらない。

この中の一つでも心当たりのあるあなたは、既に睡眠負債を抱えている可能性があると言えます。

休日寝だめするだけでは睡眠負債は解消できない

「睡眠不足が借金のようなものならたっぷり休日に寝だめをすれば解決するのでは?」
そう思われる方も多いかもしれません。

しかし、それは間違っています。休日の寝だめで睡眠負債を解消することはできません。

なぜなら平日の少ない睡眠時間で体内時計は合わせられているため、休日だけ無理に寝ていても、浅い眠りになってしまい眠っている意味はほぼないからです。

ある実験がたくさん眠るだけでは睡眠負債は解消できないことを証明

若くて健康的な被験者に、毎日同じ時間に眠くても眠くなくても一日の14時間はベッドに入ってもらい、睡眠時間の計測を行いました。

初日は13時間近く眠れていたそうですが、日を重ねるごとに寝られる時間は減っていき、3週間後に睡眠時間は8時間ほどになりそれ以上減らなくなった。

つまり、この被験者が必要としている睡眠時間は8時間だろうと判定されたのです。

この被験者は実験前は平均7.5時間ほどの睡眠をとっていたそうです。

毎日約30分の睡眠不足が積み重なり、本人の自覚がない間に「睡眠時間の借金を抱えていた」こと。更に、その借金を返済するのに3週間もの時間がかかったこと。

だから睡眠不足は睡眠負債になりやすいのです。あなたも自覚がないまま睡眠負債を抱えてしまっているかもしれません。

【睡眠負債の解消方法】具体的な解決方法7つ

睡眠負債の解消方法として、以下の方法があります。

  • 夕方に適度な運動を行う
  • 寝る前1時間半前までに入浴する
  • 夕食を寝る1時間前までに食べる
  • 就寝前にリラックスする時間を作る
  • 起きたら朝日を浴びる
  • 寝具を整える
  • 寝室に余計なものを置かない(スマホ等)

睡眠負債を解消するには、単純に寝る時間を増やすも有効ですが、睡眠の質を上げることも大切。最初のノンレム睡眠でどれだけ深い眠りが取れるかが重要です。その為のコツをまとめました。

夕方に適度な運動を行う

適度に運動をすることで睡眠の質が上がることがわかっています。
寝る直前に運動するのはあまり睡眠の質の観点から見るとあまり良くありません。
寝る3、4時間前がベストなタイミングだと言えます。

寝る前1時間半前までに入浴する

入浴をして、身体の中心温度が高くなると副交感神経が優位になり、睡眠の質が下がることがわかっています。

どうしても寝る前になってしまう場合はシャワーで済ましてしまうか、浴槽に浸かりすぎないように気を付けるとよいでしょう。

夕食を寝る1時間前までに食べる

現代人は夕食が遅くなってしまいがちです。

しかし、食事した直後に睡眠をとると、睡眠の質を下げてしまうことがわかっています。

就寝前にリラックスする時間を作る

明かりは小さく(できれば暖色系のライトや間接照明を使う)就寝前はブルーライトを浴びると副交感神経が優位になります。

寝る前一時間はテレビ、スマホ、パソコンを避けると良いでしょう。わたしのおすすめは読書です(笑)

起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計をリセットする効果があります。より良い目覚めになり、夜決まった時間に寝やすくなります。

寝具を整える

腰の痛みや首の痛みを感じる人は寝具のせいかもしれません。

枕の高さが高かったり、敷布団が硬かったりしませんか?一度確認してみてください。

寝室に余計なものを置かない(スマホ等)

布団に入ったら何もしない。(スマホをしたり本を読んだりしない) 「寝室は寝るための部屋だ。」と身体に覚えさせる。

また、寝る前にスマホを触ったりしていると副交感神経が優位になり、眠りの妨げることがわかっています。

睡眠の質を高めて、睡眠を取り、疲労を溜め込まないことが大切♪

睡眠負債の解消方法まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠負債の危険性と正しい解消方法がわかったのではないでしょうか。

睡眠負債を解消することで病気になるリスクや、生活習慣病になるリスクを下げることができます。

生活習慣の改善が難しい場合は睡眠サポートサプリに頼ってみるのも良いと思います。
わたしも実際に注文したサプリで、効果も成分由来のもので再現性も高いのが特徴です。私は今も寝つきが良くない時はたまに使っています。

気になる方は是非チェックしてみて下さい。

コメント

タイトルとURLをコピーしました